Bortsett från utmaningen med 10 000 steg som många av oss försöker uppnå dagligen, råkar hålla reda på antalet förbrända kalorier varje dag vara måttet som träningsspårare och smartklockor förlitar sig på. Även om det är bra att ha data till hands, skulle den mer pressande frågan vara: vad gör jag egentligen med den? Dessutom, är det möjligt att lita på den beräknade kaloriförbränningen, och finns det något sätt att förbättra graden av noggrannhet?
Genvägar:
- Kaloriförbränning och kaloriräkning: kopplingen
- Beräkna kaloriförbränning: Vad består min kaloriförbränning av?
- Smartklockor och träningsspårare: Noggrann beräkning av kaloriförbränning
- Förverkliga dina mål!
Med träningsspårare, intelligenta kroppsfettstabeller eller viktminskningsappar är det samma sak som att ha goda avsikter: att ha dem är trevligt, men utan någon som helst form av konsistens för att följa med rätt träning, är de inte till mycket hjälp alls . En samling siffror som ligger runt i Fitbit-molnet har aldrig gjort någon piggare eller smalare.
The Honor Band 4 räknar dina steg – men vad gör du med informationen? / © NextPit
Kaloriförbränning och kaloriräkning: kopplingen
Innan vi börjar, här är ytterligare en ansvarsfriskrivning: Människokroppen är ett otroligt komplext system. Det finns med rätta hundratals böcker och vetenskapliga artiklar om enbart kaloriförbränning. För att inte gå utanför ramarna i denna artikel förenklar vi många aspekter och arbetar med näring, vilket i praktiken ger generellt bra resultat. Om du har några andra hälsoproblem, kontakta en läkare innan du gör några radikala förändringar av din livsstil.
För nu kan du i princip föreställa dig din kropp som ett slutet system. Om du skulle lägga mer kalorier i det än du förbränner dem kommer du att gå upp i vikt – och vice versa, gå ner i vikt om samma logik skulle tillämpas. Om du vill ändra din vikt finns det två alternativ tillgängliga för dig: Du kan ändra din aktivitetsnivå och därmed öka eller minska din kaloriförbränning. Eller så kan du ändra ditt kaloriintag, dvs äta mer eller mindre.
- De bästa apparna för kaloriräknare: varför är det så viktigt att hålla reda på!
Just nu, om din kropp har ett energiöverskott eller energiunderskott och därmed går upp eller ner i vikt, står du då inför ett svårt beslut: Behöver jag mer fett eller mer muskler i framtiden? Enligt de ”regler” som kroppen svarar på går denna fråga tillbaka till en tid då maten brukade rinna iväg på fyra ben och inte var förpackad i kylskåpet, redo att tillagas och konsumeras i en handvändning.
Tomat istället för kaka? För att få en bättre uppfattning om din kost är appar för kaloriräkning en enorm hjälp. / © Shutterstock
- Om du inte idrottar så mycket och har ett kaloriunderskott kommer kroppen att tappa oproportionerligt mycket muskler. Detta beror på att musklerna själva också förbrukar energi och i slutändan blir en fara för din hälsa under ett eventuellt svältscenario.
- Om du idrottar mycket och har ett kaloriunderskott, så kommer din kropp att behålla en oproportionerligt hög mängd muskler – och bränna fett istället. Du behöver uppenbarligen inte de extra musklerna för att överleva i tider där det finns väldigt lite mat.
- Om du inte tränar mycket och har överskott av kalorier, då är kroppen nöjd: ”Självklart finns det tillräckligt med mat och jag behöver inte jobba för det. Överskottet lagras oproportionerligt mycket som en fettreserv för nödsituationer.”
- Om du idrottar mycket och har överskott av kalorier, kommer kroppen att bygga upp ytterligare muskler. Det krävs trots allt mycket hårt arbete för att ”jaga ner” kalorierna. Inte nog med det, du kommer också att ha tillräckligt med energi för att hålla musklerna igång.
Du kan läsa upp ytterligare detaljer om sambandet mellan kaloriförbränning, kaloriintag och varför evolutionen är ett rövhål här ur dagens synvinkel här: Viktminskning på 30 dagar.
Beräkna kaloriförbränning: Vad består min kaloriförbränning av?
Kaloriförbränning består av två huvudaspekter: basmetabolismen och arbetsmetabolismen. Base Metabolic Rate inkluderar allt din kropp behöver för att behålla sin funktion: från andning till nattlig grubblande över den mest retarderade och dumma kommentaren i mötet för två år sedan. Arbetsmetabolismen beskriver allt annat som är ”på toppen”, vilket kan vara något så enkelt som fönsterputsning till sex och sport.
Pulssensorer bör ge mer exakta resultat. Tyvärr är det inte riktigt så enkelt i praktiken. / © NextPit
Kaloriförbränning, steg 1: Beräkna basmetabolismen
Basmetabolismen beror på många parametrar. Dessa inkluderar förutom ålder, längd, vikt och kön framför allt kroppsfettprocenten eller din muskelmassa. En kroppsbyggare på 120 kilo förbrukar mer energi än vad jag gör eftersom jag helt enkelt latar mig på en soffa, eftersom musklerna måste förses med energi hela tiden.
De flesta fitnessappar eller kaloriräknare erbjuder ganska rudimentär integrerad basmetabolisk beräkning. Du kommer dock att kunna hitta mer exakta miniräknare på Internet. Själv gillar jag kalorikalkylatorn från Fitness-experter, eftersom du kan uppskatta din kroppsfettprocent med hjälp av bilder, som sedan kommer att användas för att beräkna din muskelmassa. Ytterligare föremål som hjälper till att uppskatta kroppsfettprocent och muskelmassa är via en kroppsfettskala eller kalorimetri.
I appar för bra kondition och kaloriräknare – ta till exempel Cronometer, du kan manuellt ange ett bestämt värde utöver den automatiskt beräknade basmetabolismen. Detta är viktigt för att göra de små men nödvändiga justeringarna av din kropp i motsats till en grov initial figur.
Kaloriförbränning steg 2: Strömförbrukning med jogging, cykling och annat
Ovanpå basmetabolismen kommer prestationsmetabolismen. Varje fysisk aktivitet som inte består av att bara ”existera” beaktas här. I likhet med basmetabolismen är prestationsmetabolismen ett mycket individuellt värde.
Även om du bara kan påverka basmetabolismen på lång sikt, som att ändra din muskelmassa till exempel, är prestationsmetabolismen en kortsiktig anpassningsmetod. Om du skulle springa fem kilometer i morgon bitti kommer du att öka dagens totala kaloriförbrukning avsevärt. Om du tar cykeln istället för förortståget eller trappan istället för hissen händer samma scenario.
Med träning ökar du din aktivitetsnivå och därmed din totala kaloriförbrukning. / © GraphicBlocks
Beroende på vilken app du använder kan det också vara vettigt att lägga till den dagliga aktivitetsnivån – de ökända 10 000 stegen – till basmetabolismen, eftersom denna parameter inte läggs till i varje enskilt fall. Ta en närmare titt på hur appen du väljer håller reda på förbrända kalorier.
Smartklockor och träningsspårare: Noggrann beräkning av kaloriförbränning
Träningsspårare och smartklockor, samt olika stegräknarappar, har nu blivit mainstream och många hävdar att de kan mäta din atletiska prestation, eller kanske daglig fysisk aktivitet om du inte är så energisk i att röra dig. Algoritmer som omvandlar rörelsedata till det totala antalet steg, såväl som befintlig puls, används för att mäta intensiteten på uthållighetslopp.
-
Bästa stegräknare för Android
Mätning av kaloriförbränning med smartklockan: Är det möjligt att få en exakt siffra?
Först, de dåliga nyheterna: kaloriförbränningen som beräknas av olika appar och prylar är inte riktigt korrekt. I en studie från 2017 publicerad av Stanford University orsakade till och med ett litet fiasko på marknaden för fortfarande unga wearables. Även om pulsmätning fungerar bra, åtminstone när det gäller uthållighetssporter, var wearables i studien av med i genomsnitt 27 procent i bästa fall och 97 procent i värsta fall.
Även om noggrannheten hos träningsspårarna verkligen har förbättrats sedan studien som släpptes för tre år sedan, visar den fortfarande en sak: Att hålla reda på kaloriförbränning är en komplex fråga. Exempelvis förbränner kroppsbyggarexemplet på 120 kilo som nämnts tidigare i den här artikeln betydligt fler kalorier på en 5-kilometers löpning än en 60-kilos långdistanslöpare. Maxpulsen spelar också en roll vid beräkningen av förbrända kalorier. Det är därför det är så viktigt att du anger de begärda uppgifterna korrekt när du ställer in en fitness- eller kaloriräknare-app.
- Från elegant till sportig: de bästa smartklockorna 2019
Alla sporter är inte lika: alla kräver olika antal kalorier för samma prestation. / © NextPit
Lär känna dig: Registrera din kaloriförbränning under en månad
För att sammanfatta: Din energibalans består av kaloriintag och förbränning genom beräkningar gjorda via basmetabolism och energianvänd. Även om de två förstnämnda är ganska lätta att förstå, är mängden energi som används tyvärr, oftare än inte, bara en grov uppskattning.
Du kan dock förbättra din personuppgiftssituation genom att analysera dina uppgifter i minst två veckor. Observera din kroppsvikt om du inte utför eller engagerar dig i någon form av sport under några dagar. Om din kroppsvikt matchar basmetabolismen plus värdena för daglig aktivitet, kan uppgifterna anses vara tillräckligt korrekta. Annars måste du börja finjustera med de olika alternativen i respektive app som du använder. I de flesta fall kan du även ange ett värde manuellt istället för den automatiskt beräknade basmetabolismen.
Samma metod gäller då för vanliga sporter eller fysiska aktiviteter. I vilken utsträckning matchar resultaten din viktförändring? Har du gått upp eller gått ner för mycket i vikt? Tyvärr är det inte lika lätt att göra en korrigering här. Kaloribehovet som räknas ut automatiskt under ett träningspass görs vanligtvis inte korrekt och att manuellt lägga in varje träningspass kan vara irriterande.
En lösning skulle vara att ange din ålder i din profil. Utifrån denna information beräknar apparna vanligtvis maxpulsen, vilket spelar roll vid beräkningen av kaloriförbrukningen. En halvtimmes fysisk aktivitet med en puls på 160 för en 20-åring råkar falla inom medelbelastningsspektrat, men för en 60-åring är det nära det möjliga maxvärdet.
Google Fit försöker kombinera data från olika källor för att bilda en meningsfull helhetsbild. Tyvärr fungerar detta inte alltid tillförlitligt. / © NextPit
Förverkliga dina mål!
Vägen till ett friskare, piggare liv är inte en rak linje, utan varvas alltid med tider som kräver mer disciplin – som julen! Tyvärr är smartphoneappar och de olika wearablesna bara verktyg för att samla in och tolka information, de kommer inte att hjälpa dig att skotta in hälsosammare mat i munnen eller tvinga dig att trampa hårdare på din cykel.
Men de gör det mycket lättare att känna igen de olika variablerna i vardagen som kan bidra till att påverka din totala kroppsvikt. Annars, hur ska du annars uppskatta det ekvivalenta kalorivärdet för en cheeseburgare i kilometer? I slutet av dagen måste en sak sägas: Aktivera dig! Med enbart detaljerade beräkningar har ingen någonsin uppnått sina konditions- eller hälsomål.
Inom en snar framtid kommer vi att testa fler och fler träningsspårare och prylar med tillhörande plattformar. Vad är du särskilt intresserad av att ta reda på? Vilka träningsämnen tycker du är spännande? Jag ser fram emot dina förslag i kommentarerna!