Om du känner att dina träningspass inte längre levererar resultat som de gjorde i början av tjugoårsåldern är det inte ett problem i systemet. Det är helt enkelt hur kroppen fungerar. Efter 30 muskelförlust sker naturligt och gradvis. Och om du, precis som jag, bara började uppmärksamma din kondition efter 40, är den goda nyheten att det verkligen finns ett smartare sätt att träna för att få och upprätthålla muskler.
Vad du kanske inte vet är att denna förlust har ett namn: sarkopeni. Det är inte bara en fråga om utseende eftersom det direkt påverkar vår hälsa, vår rörlighet och i slutändan vår livskvalitet. Faktum är att vi efter 30 förlorar mellan 3 och 8 procent av vår muskelmassa per decennium. Efter 60 år påskyndas denna takt bara. Det som är ännu mer chockerande är att vid 80 års ålder har många tappat nästan hälften av sin muskelmassa.
- Läs också: Hur man går ner i vikt med AI, Smartwatches & Tech
Huvudskurken här är något som kallas anaboliskt motstånd. Under åren slutar våra muskler helt enkelt att svara också på träning och proteinintag. Resultatet är att få styrka och muskelmassa nu kräver mer strategi och mindre gissningar. Enligt fitnessexperter måste träningarna planeras bättre. En annan viktig punkt är att justera proteinintaget till din kropps behov.
Det finns mer. Hormonella förändringar såsom nedgången i testosteron- och tillväxthormonnivåer börjar direkt påverka utvecklingen och underhållet av din muskelmassa. Dessutom står vi också inför förlusten av neurala anslutningar till muskelfibrer. Allt detta gör processen mer utmanande, men långt ifrån omöjlig.
Vad du behöver göra för att få muskler efter 30
För det första är åldrandet naturligt. Åldrande väl är ett val. Om du har nått det ögonblicket när du märker en viss stagnation i din förmåga att upprätthålla eller få muskler, är experter överens om att det finns minst tre poäng som förtjänar din uppmärksamhet från detta livsstadium och framåt.
Den första är att prioritera styrketräning två eller tre gånger per vecka med fokus på de stora muskelgrupperna. Med andra ord, de som har den största volymen fibrer och spelar en nyckelroll i rörelse och styrka. Vi pratar om bröst, rygg, quadriceps, glutor och axlar, till exempel. Det viktigaste här är att hålla fokus på progressiv överbelastning. Öka gradvis vikt, repetitioner och träningsvolym.
Dessutom är det viktigt att respektera återhämtning. Sömn, hydrering och vila mellan träningspass är nyckelfaktorer för din kropp att svara bra på stimulansen.
Slutligen rekommenderas också uppmärksamhet på proteinintag. Muskelmassa byggs och bevaras från aminosyror. Näringsämnen som vitamin D och omega-3 är också beprövade allierade muskelhälsa. Det är värt att prata med din läkare för att förstå om tillskott är vettigt i ditt fall.
Förstå din kropp utöver vad du känner
Mitt jobb är att testa bärbara enheter som smartwatches, fitness trackers, smarta ringar och andra prylar som kan generera och analysera hälso-, fitness- och aktivitetsdata. Dessa enheter har utvecklats mycket och kan idag erbjuda avancerade data som påverkan av en träning på din kropp, sömnkvalitet och konsistens, och till och med hur alkoholintag påverkar dig från en dag till nästa. Det är därför mitt råd är att också anta en helhetssyn på din hälsa med hjälp av dessa enheter.
För att övervaka återhämtning, sömn, hjärtfrekvens och till och med träningsbelastning baserad på din kropps verkliga svar, kan du dra nytta av enheter från märken som Oura, Whoop, Garmin, Polar, Fitbit och Amazfit. Modeller som Apple Watch och Galaxy Watch gör också ett bra jobb med att spåra din sömn, stressnivåer och aktivitet med god noggrannhet.
- Relaterat: Varför Oura Ring 4 är vår favorit smarta ring
Det finns mer. Du kan också välja smarta skalor. Ge preferens till modeller med en detaljerad bild av kroppssammansättningen, inklusive analys av muskelmassa segmenterad av lemmar. På detta sätt kan du spåra dina framsteg med konkreta data och bygga en databank för att förstå trender.
- Läs också: Withings Body Scan ärlig recension
En annan stark punkt med bärbara är att de visar på ett objektivt och lätt att spåra sätt hur du fortskrider i gradvis ökande belastning, volym eller intensitet av dina träningspass. Med andra ord är progressiv överbelastning den konsekventa spårningen som vetenskapen rekommenderar för dem som vill upprätthålla eller få muskelmassa efter 30.
Slutligen är att få muskelmassa en fråga om hälsa och välbefinnande, mycket mer än utseende. I själva verket visar studier att även förlust av greppstyrka är en stark indikator på framtida hälsoproblem. Ja, att få muskler med åldern kräver mer ansträngning, men ingenting slår strukturerad träning, anpassad näring och förstå din kropp när det gäller att hacka biologi.
Källa:
Vårdnadshavaren, Ätvilja