Smartur, fitness trackers och smartphones fortsätter att lära oss nya saker om vår hälsa varje dag. Ett område som får extra uppmärksamhet nyligen är sömn och med goda skäl. Visst, det finns gott om råd där om hur man sover bättre, men inte alla tips skapas lika. Nu avslöjade en ny studie bara en enkel vana helt i din kontroll som, om den görs regelbundet, allvarligt kunde öka din sömnkvalitet.
Enligt a ny studie Från University of Texas i Austin kan regelbunden rörelse vara din nyckel till bättre sömn. Bara en kort daglig träning kan öka djup sömn, det avgörande stadiet när din hjärna och kropp helt laddas. Forskare analyserade data från deltagare som bar Fitbit -enheter i månader, men här är vridningen: de fokuserade på hur ofta människor tränade, inte hur länge. De ville se om spridning av träning under hela veckan var bättre än att klämma på allt i ett par dagar.
- Samsung tacklar sömnlösa nätter: lever sina nya mätvärden upp till hype?
10 minuters daglig aktivitet gör en skillnad
Det visar sig att frekvensen är viktig. Studien jämförde två grupper: en som sprider sin rörelse under hela veckan och en annan som packade den i färre, högintensiva sessioner. Den tydliga vinnaren? Gruppen med en konsekvent daglig aktivitet sov mer vilande. Faktum är att regelbunden rörelse ledde till ett märkbart uppsving i djup sömn.
Djup sömn är ditt systems nattliga återställning. Den återställer din kropp och rensar mental röran. Det förekommer vanligtvis tidigt i sömncykeln. Om du använder en smartwatch eller fitness tracker bryter det troligen redan ner dina sömnstadier, så att du enkelt kan kontrollera din egen djupa sömnstatistik.
Men här är de riktigt goda nyheterna: Forskare fann att det bara tar cirka 10 minuter om dagen med måttlig till kraftig aktivitet för att börja se fördelar i sömnkvalitet.
Men vad räknas exakt som måttlig till kraftig aktivitet?
Enligt studien betyder måttlig till kraftig aktivitet att din andning tar upp, men du kan fortfarande chatta bekvämt. Tänk på att klättra trappor, ta korta snabba promenader eller till och med ofta ta stående pauser på jobbet. Alla dessa små drag var kopplade till bättre sömnkvalitet.
- Oväntade fördelar: Varför hänga från en bar blir en hälsoturv
Om du är uppmärksam på din andning känns vag, stress inte. Populära hälsovårdstjänster som redan installerats på din smartphone – som Apple Health och Google Fit – kan ge dig en tydlig bild av din aktivitetsintensitet. Dessa verktyg använder hjärtfrekvenszoner för att bryta ner exakt hur hårt du arbetar. Apple Health, i kombination med en Apple Watch, ger dig till och med direkt, detaljerad zonåterkoppling. Google Fit förlitar sig på data från externa källor som fitness trackers och tredjepartsappar för att ge liknande insikter.
Enligt Apple betyder till exempel att slå “Zone 3” att du är i den måttliga aktiviteten Sweet Spot. Studien bekräftade statistiskt att deltagarna regelbundet deltog i måttliga aktiviteter under dagen upplevde utökad övergripande djup.
Vad betyder detta för dig?
De nuvarande riktlinjerna från Världshälsoorganisationen (WHO) Rekommendera minst 150 minuters fysisk aktivitet per vecka, men de anger inte hur detta ska spridas över veckan. Med tanke på denna studie verkar den dagliga fysiska aktiviteten vara mer fördelaktig för sömn än att packa träningspass i helger ensam.
Det är dock viktigt att överväga sammanhanget: Denna studie inkluderade främst unga vuxna. Om du, precis som jag, redan är i 40 -talet, kan övervakning av personuppgifter vara nödvändiga för att exakt bedöma hur dessa korta, ofta aktiviteter påverkar din sömn. Att anta en holistisk, datadriven strategi hjälper ofta individer att göra meningsfulla livsstilsförbättringar.
Var dock medveten, eftersom obsessivt spårning av mätvärden oavsiktligt kan öka ångesten, vilket potentiellt påverkar sömnkvaliteten negativt. Det är just där studiens enkelhet kan gynna användare som söker efter handlingsbara insikter: att integrera bara 10 minuters måttlig till kraftig aktivitet i din dagliga rutin visar tydligt positiva effekter på återställande sömn.
För att få mer rörelse in i din dag kan du försöka ta en 10-minuters promenad på morgonen eller kvällen, sträcka mellan möten, välja trappor över hissar eller använda ett stående skrivbord för en del av eftermiddagen. Dessa små vanor kan förbättra din sömnkvalitet.
Ser du redan det här i ditt eget liv? För att vara ärlig är till och med en 10-minuters träning inte alltid möjligt för mig. Vad sägs om dig?